• Bis zu 70 % Schmerzreduktion in 6 Wochen!
  • Einfache Anwendung zuhause!
  • Über 1.000 zufriedene Anwender!



„Akute Rückenschmerzen können oft durch eigene Selbsthilfe und Prävention gelindert werden."

Dr. Tobias Weigl

Dr. Tobias Weigl

Tipps zur Selbsthilfe

Welcher Schmerztyp sind Sie?

Wir helfen Ihnen, Ihre Schmerzen nachhaltig zu reduzieren: ob als Eigentherapie oder inklusive begleitender „Schmerz Stopp“-Kur
Jetzt testen und mehr erfahren »

Um akute Rückenschmerzen zu lindern oder deren wiederholtes Auftreten einzudämmen, können Sie selbst an Ihrer Rückengesundheit arbeiten. Tipps zur Selbsthilfe bei Rückenschmerzen.

Akute Rückenschmerzen können das Wohlbefinden extrem einschränken. Vor allem unspezifische Schmerzen, die keiner direkten Ursache zugeordnet werden können, und immer wieder ohne Vorwarnung auftreten, haben, wenn sie chronisch werden, einen negativen Effekt auf die Befindlichkeit. Bei akuten Schmerzen helfen Wärme und entspannende Übungen; regelmäßige muskelaufbauende Übungen dienen der Vorbeugung gegen chronisch auftretende Schmerzen (TK 2015).

Es gibt Rückenschmerzen, die Sie nur mit einem Arztbesuch in den Griff bekommen. Aber zu einem gewissen Teil haben Sie Ihre Rückengesundheit selbst in der Hand. Ich habe einige Tipps zusammengestellt, wie Sie bei akuten Schmerzen für Linderung sorgen oder chronisch auftretenden Rückenschmerzen vorbeugen können.

1. Rückenfreundlich leben – geht das?

Im Alltag wird der Rücken stark belastet – das lässt sich gar nicht vermeiden, ebenso wie Verschleißerscheinungen, die mit zunehmendem Alter auftreten können. Rückenschmerzen entstehen daher nicht nur durch Erkrankungen, sondern auch durch Verspannungen der Muskulatur, hervorgerufen durch Sport, fehlende Bewegung oder seelische Anspannung, oder durch muskuläre Dysbalancen, ein Muskelungleichgewicht, das auftritt, wenn manche Muskeln überdehnt, andere dagegen verkürzt sind (Rückeninformation 2017).

Eine Ihrer sichersten Banken für einen gesunden Rücken ist die Bewegung. Wer sich regelmäßig bewegt und seinen Rücken bewusst be- und entlastet, tut der Wirbelsäule automatisch Gutes. Ein täglicher Besuch im Fitnessstudio ist gar nicht notwendig und auch gar nicht so gesund; wichtiger sind, vor allem wenn Sie Ihren Alltag vorwiegend im Sitzen verbringen, regelmäßige Bewegungsintervalle, beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit, zum Einkaufen oder ein Spaziergang zwischendurch (Rückeninformation 2017).

Neben der Bewegung gibt es aber noch weitere Mittel und Wege, die Rückengesundheit im Alltag zu fördern. Von einem gesunden Körpergewicht über die Ernährung bis hin zu bewussten Bewegungen im Alltag können schon kleine Veränderungen dabei helfen, dass es Ihrem Rücken auf lange Sicht besser geht. Dabei ist allerdings zu unterscheiden, ob Sie Rückenschmerzen vorbeugen möchten oder ob Sie aktuell unter akuten Rückenschmerzen leiden.

2. Tipps zur Selbsthilfe bei akuten Schmerzen

Wenn der Rücken akut schmerzt, gilt es zunächst einmal den Schmerz zu lindern. In der Regel vergeht der Schmerz nach einigen Tagen. Um die Genesung zu fördern, sollten Sie sich Ruhe gönnen – vor allem wenn Sie sich in den ersten Stunden vor Schmerzen kaum rühren können, kann das sehr gut tun. Allerdings sollten Sie es vermeiden, zu lange zu ruhen: Begibt sich der Körper in eine Schonhaltung, kann sich der Schmerz sogar verstärken. Mit Medikamenten können Sie den schlimmsten Schmerz in der Regel schnell in den Griff bekommen und sollten versuchen, sich möglichst normal zu bewegen (TK 2015).

Alternativ oder in Ergänzung zu rezeptfreien Schmerzmitteln eignet sich Wärme, um den Schmerz zu lindern. Ein Vollbad, eine Wärmflasche oder ein Wärmepflaster entspannt die Rückenmuskulatur, während Ihnen Medikamente helfen, sich wieder aktiv und weitgehend schmerzfrei zu bewegen. Länger als 2 bis 3 Tage sollten Schmerzmittel allerdings nicht eingenommen werden – sind die Schmerzen bis dahin nicht abgeklungen, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um schwerwiegende Erkrankungen auszuschließen (TK 2015).

Um den Rücken zusätzlich zu entspannen, können Sie eine Stufenlagerung anwenden: Legen Sie in Rückenlage die Unterschenkel und Füße im rechten Winkel zu den Oberschenkeln auf einem niedrigen Stuhl oder einem Hocker ab. Ist die erste Schmerzwelle abgeklungen, können Sie Ihren Rücken mit ersten, leichten Bewegungen wieder mobilisieren. Ein Spaziergang eignet sich, um den Rücken und die Wirbelgelenke zu bewegen und die Muskulatur zu lockern (TK 2015).

Sind die Schmerzen nicht mehr akut, treten aber in unregelmäßigen Intervallen immer wieder auf, gilt es zu vermeiden, dass der Rückenschmerz chronisch wird. Präventive Maßnahmen helfen dabei, einer chronischen Rückenerkrankung zielgerichtet vorzubeugen – und sie lassen sich ohne großen Aufwand in Ihren Alltag einbinden.

3. Präventionstipp 1: Übergewicht abbauen

Die Wirbelsäule ist im wahrsten Sinne des Wortes unser Rückgrat: Sie trägt unser Gewicht und sorgt dafür, dass wir aufrecht stehen, gehen und sitzen können. Je höher das Körpergewicht, desto höher ist auch die Belastung, die die Wirbelsäule tagtäglich erfährt. Indem Sie Übergewicht abbauen, entlasten Sie den Rücken und die Knie, die ebenfalls unter der Last eines zu hohen Gewichts leiden – und weil ein Teil des Abnehmens in der Regel durch Bewegung erfolgt, werden gleichzeitig direkt Muskeln und Bandscheiben aufgebaut (Apotheken Umschau 2017).

4. Präventionstipp 2: Gesund Aufstehen, Hinsetzen, Hinlegen

Die Art, wie Sie aufstehen, sich hinsetzen oder sich hinlegen, hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Gesundheit des Rückens. Aus der Rückenlage sollte beispielsweise die Kraft zum Aufsetzen niemals aus dem Rücken, sondern immer aus dem Bauch kommen. Achten Sie beim Aufstehen, Setzen oder Hinlegen darauf, dass das Becken aufgerichtet ist, also Beckenbodenmuskeln und Bauchmuskeln angespannt sind. Um den Rücken aktiv zu entlasten, können Hände und Arme zum Abstützen eingesetzt werden. Wenn Sie aus der Rückenlage aufstehen möchten, entlasten Sie die Wirbelsäule am besten, indem Sie über die Seitlage auf die Knie gelangen oder sich über die Seite drehen, um vom Bett oder dem Sofa auszustehen (Apotheken Umschau 2017).

5. Präventionstipp 3: Richtig heben

Vor allem beim Heben schwerer Gegenstände können Rückenschmerzen auftreten, beispielsweise durch einen eingeklemmten Nerv oder den klassischen Hexenschuss. Das Risiko lässt sich jedoch mindern, indem Sie die Kraft beim Heben nicht aus dem Rücken holen, sondern aus den Beinen: Heben Sie den Gegenstand aus der Hocke an, spannen Sie Becken und Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Indem Sie den Gegenstand möglichst nah am Körper und mittig heben, stützen Sie den Rücken verlässlich ab; einseitige Belastungen sollten grundsätzlich vermieden werden (Apotheken Umschau 2017).

6. Präventionstipp 4: Ernährung für einen starken Rücken

Ein gesunder Rücken basiert nicht nur auf Bewegung und einer bewussten Haltung der Wirbelsäule. Unabhängig davon, ob Übergewicht abgebaut werden muss oder ein normales Körpergewicht vorliegt, hat auch die Ernährung einen enormen Einfluss auf die Rückengesundheit. Insbesondere kalzium- und vitaminreiche Nahrungsmittel stärken die Beschaffenheit des Skeletts und bringen das Körpergewicht auf ein gesundes Level, denn auch ein zu geringes Gewicht kann Rückenschmerzen infolge von z. B. Osteoporose, einer Krankheit, bei der die Knochendichte nach und nach abgebaut wird, auslösen. Zu einer gesunden Ernährung, von der auch der Rücken profitiert, gehören deshalb Kalzium, die Vitamine A, C, D, E und K, die sich u. a. in Obst, grünem Gemüse, Fisch und fettarmen Käse- und Milchprodukten befinden. Knochenschädigende Nahrungsmittel wie Fett oder Alkohol sollten dagegen weitgehend gemieden werden, da sie direkt oder indirekt den Knochenaufbau behindern können (Special Rückenschmerz 2017).

7. Präventionstipp 5: Regelmäßige Mobilisation und gezieltes Training

Wer sich zu lange in derselben Position aufhält, sorgt für verspannte Muskeln und in der Folge für (meist unspezifische) Rückenschmerzen. Vor allem wenn Sie viel sitzen, also beispielsweise am Schreibtisch arbeiten, gerät der Rücken schnell in eine ungesunde Haltung, die über einen langen Zeitraum beibehalten wird. Um Rücken- und Nackenschmerzen zu vermeiden, sollten Sie sich mindestens alle 30 Minuten bewegen und den Rücken mobilisieren. Lockern Sie die Muskeln und atmen Sie bewusst ein und aus – das befreit nicht nur den Rücken, sondern auch den Kopf (Apotheken Umschau 2017).

Darüber hinaus können Sie mit gezielten Übungen die Rückenmuskulatur dauerhaft stärken. Damit bringen Sie den Rücken nicht nur in Bewegung, sondern können auch einer Dysbalance zwischen verkürzten und überdehnten Muskeln entgegenwirken und Verspannungen vermeiden. Von Rückengymnastik über leichtes Hanteltraining bis hin zu Übungen mit elastischen Latexbändern und Expandern gibt es viele Möglichkeiten, die Rückenmuskulatur gezielt aufzubauen und zu stärken – Anfänger sollten diese Übungen allerdings nur unter fachlicher Anleitung durchführen (Rückeninformation 2017).

8. Präventionstipp 6: Bauchpresse-Übung

Regelmäßige Mobilisation muss gar nichts mit Sport oder Bewegung zu tun haben. Eine Übung, die den Rücken ganz nebenbei stärkt, ist die sogenannte „Bauchpresse“: Spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie den Bauchnabel bewusst in Richtung Wirbelsäule – so stärken Sie den Traversusmuskel, der die Lendenwirbelsäule hält. Atmen Sie dabei ganz normal weiter (Apotheken Umschau 2017). 

9. Quellen

-       Apotheken Umschau: Rückenschmerzen: Selbsthilfe, http://www.apotheken-umschau.de/Rueckenschmerzen/Rueckenschmerzen-Selbsthilfe-12812_9.html, 2017

-       Rückeninformation: Alltagstipps für einen gesunden Rücken, http://www.rueckeninformation.de/alltagstipps-fuer-einen-gesunden-ruecken.html, Stand 4.2017

-       TK Die Techniker: Was können Sie selbst tun bei akuten Schmerzen?, https://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/therapie/selbsthilfe/20722, 2015

-       Special Rückenschmerz: Das beste Essen gegen Rückenschmerzen, http://www.special-rueckenschmerz.de/tipps-praevention/ernaehrung/, Stand 4.2017

Damit Google Analytics auf dieser Seite deaktiviert werden kann, muss JavaScript aktiviert sein.
Nachricht verbergen