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„Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist bei der Behandlung anhaltender Schmerzen extrem wichtig.“

Dr. Tobias Weigl

Dr. Tobias Weigl

Die Grundlagen gesunder Ernährung

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1. Durch ein Überangebot an Lebensmitteln aller Art und weil Essen immer mehr zu einem Statussymbol wird, stellt eine gesunde Ernährung zunehmend eine Herausforderung dar.

'Ernährung', 'Nahrung', 'Essen', 'Energiequelle', 'das Beste am ganzen Tag', 'mein Hobby', 'mein Kryptonit'...

Es gibt viele Ansichten und persönliche Einstellungen zum Thema Essen und Ernährung. Dabei handelt es sich um eines der natürlichsten Dinge der Welt. Wir müssen essen, um unseren Körper mit der notwenigen Energie zu versorgen, die er zum Leben braucht. Doch im Gegensatz zu anderen lebenswichtigen  Funktionen wie zum Beispiel Schlaf oder Atmung ist Ernährung fast ein Kult und Statussymbol geworden.

Essen sorgt nicht nur für unser leibliches Wohl, sondern spielt auch eine erhebliche Rolle in unserer Psychologie. Wir verknüpfen damit Pause vom Alltagsstress, Zusammenkunft mit Familie oder Kollegen, Genuss und manchmal sogar Entdeckertum. Es hilft, soziale Kontakte zu knüpfen und zu stärken und Kraft zu schöpfen.

Essen an sich ist, zumindest für knapp 50% der Weltbevölkerung, relativ einfach. Daher liegt die wahre Herausforderung in der Art und Weise unserer Ernährung. Heutzutage spielt dabei nicht nur eine gesunde Ernährungsweise eine wichtige Rolle, sondern die Verknüpfung von gesunder Ernährung und dem Schutz der Umwelt, einer Nachhaltigkeit rückt immer mehr in den Fokus. Gesund und vor allem bewusst essen lautet die Devise.

Doch das ist manchmal leichter gesagt als getan. Umgeben von Werbung, einem Warenüberangebot und dem Stress durch Zeitdruck fällt es vielen oft schwer sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

2. Die Wirkung von Nahrungsmittel wird seit Jahrtausenden überliefert und ist seit den 50iger Jahren ein eigener Wissenschaftszweig.

Dass Ernährung Einfluss auf die Gesundheit hat, ist bekannt. So wirken einige Lebensmittel gesundheitsfördernd und andere verschlechternd. Die Anwendung von Heilpflanzen, aber auch einiger Giftpflanzen als Tees oder in bestimmten Diäten wird schon seit Jahrtausenden in vielen verschiedenen Kulturen angewendet. Während in östlichen Ländern dieses Wissen immer Anwendung fand wie in der traditionellen chinesischen Medizin, kommt es in vielen westlichen Ländern seit einiger Zeit zu einer Rückbesinnung zu diesen natürlichen Heilmitteln.

Aber nicht nur die speziellen Wirkstoffe einiger Heilpflanzen sind für einen gesunden Körper von Bedeutung. Viel wichtiger ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Seit Mitte des letzten Jahrhunderts schärfte sich das Bewusstsein dafür immer mehr, daher hielt die Ernährungswissenschaft in den 50er Jahren Einzug an deutschen Universitäten. Davor war es  Chemikern vorbehalten, Stoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fett in der Nahrung zu analysieren und deren Wirkung abzuschätzen.

Mit der Einführung der 'Wissenschaft vom Essen' galt es nun Verknüpfungen zwischen Chemie, Biologie und Physiologie und sonstigen Naturwissenschaften herzustellen.

3. Der menschliche Körper und sein Stoffwechsel unterscheiden sich zwischen ethnischen Gruppen, aber auch zwischen einzelnen Individuen. Daher sind Aussagen, die für jeden gleichermaßen gelten, schwer zu treffen.

Trotz langjähriger Forschung auf diesen Gebieten steht die Ernährungswissenschaft immer noch am Anfang. Dies liegt zum einen daran, dass die Identifizierung der Wirkmechanismen bestimmter Stoffe sich als schwierig erweist. Die chemischen Prozesse im lebenden Organismus nachzuweisen ist sehr kompliziert und nicht immer möglich und die notwenigen Studien, um die Prozesse zu identifizieren, wären in ihrer Ausführung ethisch nicht vertretbar. Zum anderen können sich der menschliche Körper und sein Stoffwechsel von Individuum zu Individuum stark unterscheiden, wodurch keine allgemeingültige Regel aufstellbar ist.

Diese Unterschiede können Individuen bezogen sein oder aber auch auf der ethnischen Herkunft beruhen. So sind zum Beispiel 80 - 90% der Bevölkerungen Asiens, Süd-Amerikas und Süd- Afrikas genetisch bedingt Laktose intolerant. Ihnen fehlt ein Enzym, die sogenannte Lactase, das üblicherweise den in (Kuh- )Milch vorkommenden Milchzucker (die Laktose) spaltet. Die im Darm lebenden Bakterien ernähren sich von der unverdauten Laktose. Bei der Verdauung durch die Bakterien kommt es zu einer Gasbildung, die beim Menschen dann zu Bauchschmerzen bis hin zu Durchfällen führt. Personen mit einer Laktose Intoleranz sollten daher besser auf das, von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene, tägliche Glas Milch verzichten.

4. Es gibt viele verschiedene Referenzwertsysteme, welche die geeignete Nährstoffzufuhr beziffern. Eine einheitliche Regelung gibt es jedoch noch nicht.

'Deckt 80% des täglichen Vitamin C- Bedarfs'

Solche oder ähnliche Aussagen sind immer öfters auf Lebensmittelverpackungen zu finden und oft auch ausschlaggebend für den Kauf eines Lebensmittels. Leider gibt es aktuell noch keine Regelung der sogenannten 'Nährwertkennzeichnung', also der Angabe von Verhältnissen bestimmter Inhaltsstoffe im Lebensmittel zur täglichen Aufnahme.

In Deutschland, Österreich und der Schweiz beziehen sich Ernährungsberater, Ernährungswissenschaftler und Ärzte bei ihren Angaben für eine gesunde Ernährung auf die sogenannten 'DACH – Referenzwerte' (D-A-CH für Deutschland, Österreich und Schweiz). Aber auch in diesem Bereich gibt es international keine Vereinheitlichung, sodass es weltweit an die 15 verschiedenen Referenzwerte gibt. Die meist verwendeten sind die 'Dietary Reference Intakes (DRI)' der USA und Kanada und die Werte, die durch die Food and Agriculture Organisation (FAO) der UN und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) festgelegt werden. Gemein ist allen, dass sie für gesunde Personen gelten, die keine Stoffwechselstörungen aufweisen und auch nicht an sonstigen Erkrankungen leiden.

Die erste Ausgabe der DACH- Referenzwerte ist 2000 erschienen und wird seitdem, entsprechend der neuen Erkenntnisse, aktualisiert. Die Bezeichnung 'Referenzwerte' steht dabei als Oberbegriff für

  • Empfehlung,
  • Schätzwert und
  • Richtwert.

Bei einer Empfehlung handelt es sich um die durchschnittliche Menge an Nährstoffen, bei der (fast) alle gesunden Personen ausreichend versorgt sind. Kann ein Nährstoffbedarf nicht genau ermittelt werden, wird sein Referenzwert als Schätzwert bezeichnet. Die bedeutet, dass es zwar Werte aus Studien gibt diese aber nicht ausreichend abgesichert sind, um eine genaue Aussage machen zu können. Er gibt Bereiche an, in denen ein Nährstoff aufgenommen werden sollte. Es sind Mindest- und Maximalangaben. Der Richtwert gilt für zum Beispiel Wasser, Salz, Alkohol, etc., also Stoffe, die in einem bestimmten Rahmen aufgenommen werden sollten.

5. Auf lange Sicht lautet das Grundrezept einer gesunden Ernährung: Vielseitigkeit und Bewusstsein beim Essen.

Der Mensch ist ein omnivores Lebewesen, das heißt ein 'Allesfresser'. Ob Pflanze oder Tier, es kann alles zu Gunsten der Energiegewinnung verwertet werden. Aus Pflanzen bezieht der menschliche Körper vor allem Kohlenhydrate, aber auch Vitamine, die in Pflanzen vorkommen (Vit. C, K) und Proteine. Aus Fleisch und Fisch kommen lebenswichtige Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) und die Vitamine D und B12.

Von Ernährungsberatern und Gesellschaften für Ernährung (z.B. DGE) wird daher eine sogenannte 'Mischkost' empfohlen. Dies bedeutet eine Ernährung basierend auf pflanzlicher Kost, welche durch Fleisch- und Fischgerichte ergänzt wird. Auch gelegentliche Belohnungen durch Süßigkeiten haben ihren Platz in diesem Konzept.

Zur Unterstützung und leichten Veranschaulichung des Konzepts hat die DGE 10 Regeln entwickelt, die helfen sollen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen.

  1. Lebensmittelvielfalt genießen: Das bedeutet, es gehört von jeder Lebensmittelgruppe etwas auf den Tisch. Je bunter desto besser.
  2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln: Brot, Reis, Nudeln zu jeder Mahlzeit liefern wichtige Vitamine und vor allem Ballaststoffe, welche die Verdauung verbessern und die Cholesterinaufnahme verringern.
  3. '5 am Tag': je 3 handgroße Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag sichern die Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen. Ein Glas frischer Saft entspricht dabei einer Portion.
  4. Täglich Milch und Milchprodukte, sonstige tierische Produkte in Maßen:  Milch ist wichtiger Calcium- und Jodlieferant, daher sollte sie täglich verzehr werden. Fleisch und Eier dagegen enthalten zwar wichtige Vitamine (z.B. Vit. B12) und Mineralstoffe, aber auch Fett und viel Cholesterin. Es sollten daher nicht mehr als 300 – 600g Fleisch pro Woche sein.
  5. Wenig Fett: Bei Fett ist darauf zu achten, möglichst hochwertiges Pflanzenöl mit einem hohen Omega 3 – Gehalt (Leinsamenöl) zu verwenden. Der Verzehr von tierischem Fett und stark erhitzten Fetten (frittiertes) sollte vermieden werden.
  6. Wenig Zucker und Salz: Zu viel Zucker erhöht den Blutzuckerspiegel über das normale Maß und wirft damit den Stoffwechsel aus der Bahn. Man sollte max. 50g/Tag zu sich nehmen. Achtung ist bei versteckten Zuckern in Fertigprodukten geboten. Bei Salz wird die Verwendung von jodiertem und fluoridhaltigem Salz empfohlen. Doch zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen.
  7. Genug Flüssigkeit: Mindestens 2 Liter durch natriumarme Mineralwässer und ungesüßte Kräutertees bzw. zuckerarme Obst-/ Gemüsesäfte sollte man am Tag trinken.
  8. Schonende Zubereitung: Gemüse sollte gedämpft werden, um die Vitamine und Nährstoffe zu erhalten. Hohe Temperaturen wie beim Frittieren und Braten sollten dagegen vermeiden werden.
  9. In Ruhe essen: Zeit nehmen und im Sitzen essen. Wenn man sich Zeit nimmt zum Essen, hat der Körper die Möglichkeit rechtzeitig zu erkennen, wenn er satt ist. Unter Zeitdruck isst man daher häufig über den Hunger hinaus.
  10. Bewegen: Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft. Beispielsweise zum Einkaufen zu Fuß gehen oder nach der Arbeit eine Station weiter zum Bus laufen.

Das Fazit lautet also: Alles darf – in Maßen.

6. Referenzen und weiterführende Literatur

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