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Rückengerechter Arbeitsplatz - richtig sitzen und weniger Schmerzen

Die Rückengesundheit sollte in sämtlichen Lebensbereichen eine zentrale Rolle spielen - insbesondere am Arbeitsplatz. Vor allem lange sitzende Tätigkeiten am Schreibtisch erfordern einen bewussten, rückengerechten Ansatz.

Gliederung

  1. Einführung - Ergonomie am Arbeitsplatz
  2. Rückengerechtes Sitzen am Arbeitsplatz
  3. Tipps für die Rückengesundheit im Büro
  4. Regelmäßige Bewegung - auch im Büro möglich
  5. Bewegungsübungen in den Arbeitsalltag integrieren
  6. Zusammenfassung: Kurz & knapp
  7. Weiterführende Links und Quellen

Wenn Sie wenig Zeit haben und schnell eine Zusammenfassung der wichtigsten Fakten aus diesem Artikel lesen möchten, dann bitte gehen Sie direkt an das Ende des Textes. Dort finden Sie eine kurze und knappe Zusammenfassung.

Einführung – Ergonomie am Arbeitsplatz

Wenn Sie im Büro am Schreibtisch und damit hauptsächlich sitzend arbeiten, sollten Sie Ihren Arbeitsalltag aktiv gestalten und Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Arbeitstages machen: Ihr Rücken ist Ihr Kapital, denn mit ihm steht und fällt Ihre Fähigkeit, tagtäglich zur Arbeit zu erscheinen und einen guten Job zu machen. Verschiedene Berufsgruppen sind besonders anfällig für Rückenschmerzen. Dazu gehören insbesondere die sogenannten Schreibtischtäter, die den gesamten Arbeitstag im Sitzen und vor einem Computerbildschirm verbringen. Ein bewusster Umgang mit der Rückengesundheit ist in einer Bürotätigkeit von größter Bedeutung, schließlich sind Rückenschmerzen der Hauptgrund für Arztbesuche und Krankschreibungen, die zu einem Ausfall am Arbeitsplatz führen. 

Rückengerechtes Sitzen am Arbeitsplatz

Wer eine dauerhaft sitzende Tätigkeit ausübt, ist keinesfalls vor Rückenschmerzen gefeit. Je länger der Körper sich nicht bewegt, desto größer ist die Gefahr von Rückenbeschwerden, denn: kerzengerades Sitzen am Schreibtisch ist nicht die Lösung. Wer rückengerecht sitzen möchte, sollte stattdessen daran denken, sich regelmäßig zu bewegen. Ist nämlich z. B. der Arbeitsplatz nicht auf die individuellen Anforderungen seines Benutzers abgestimmt, können innerhalb von kurzer Zeit Rückenbeschwerden, bedingt durch Verspannungen oder Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule oder der Rückenmuskulatur, entstehen. Über die Rückenschmerzen hinaus hat ein Arbeitsplatz, der nicht ergonomisch gestaltet ist oder regelmäßige Bewegung zulässt, einen negativen Einfluss auf den Kreislauf und die Psyche und kann beispielsweise Kopfschmerzen, Sehstörungen oder psychische Belastungen nach sich ziehen (Arbeitsschutz-Portal 2017, TK 2017).

In diesem Video erklärt Dr. Tobias Weigl Ursachen und Therapiemöglichkeiten von Rückenschmerzen. Dieses Video hat eine ganzheitliche Perspektive und betont auch die Bedeutung der ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung.

Ergonomische Bürostühle bewahren vor starrem Sitzen: Sie sollen den Rücken darin unterstützen, aktiv-dynamisch zu sitzen. Darunter versteht man eine regelmäßige Veränderung zwischen Ruhe und Bewegung. Je nachdem, ob man z. B. etwas liest, am Computer schreibt oder handschriftliche Notizen anfertigt, erlaubt ein ergonomisch geformter Stuhl unterschiedliche Sitzhaltungen. Durch den regelmäßigen Wechsel von Ruhehaltung und aktivem Sitzen werden die Rückenmuskulatur, die Bandscheiben und das Rückgrat in Bewegung gebracht und geschmeidig gehalten. Sitzt man dagegen über einen längeren Zeitraum gerade und vermeidet jegliche Bewegung, verkrampft die Rücken- und Nackenmuskulatur und sorgt für Verspannungen und Schmerzen (Arbeitsschutz-Portal 2017, AGR 2017, TK 2017).
Die regelmäßige Bewegung am Arbeitsplatz kann durch ergonomische Stühle oder Hocker unterstützt werden: Diese haben häufig verstellbare oder bewegliche Sitzflächen und fordern, dass Rücken und Becken ständig aktiv sind – ohne angespannte Beckenboden- und Bauchmuskeln lässt es sich auf solchen Sitzflächen kaum sitzen, und jede Bewegung erfordert eine bewusste Anpassung der Rückenhaltung. Auch Drehstühle und sogenannte „Chefsessel“ fallen unter den  Begriff der ergonomischen Bürostühle. Höhenverstellbare und stoßgefederte, im Idealfall kippbare  Sitzflächen, verstellbare Armlehnen und Rollen erleichtern es, sich mit dem Stuhl zu bewegen und diesen individuell auf die Anforderungen des Körperbaus anzupassen. Viele Stühle verfügen zudem über eine speziell geformte Rückenlehne, die die Lendenwirbelsäule bei langem Sitzen unterstützt (Arbeitsschutz-Portal 2017, Deutsches Grünes Kreuz 2017).

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Tipps für die Rückengesundheit im Büro

Ein gesundheitsfördernder Bürostuhl ist natürlich nicht die einzige Lösung für mehr Rückengesundheit am Arbeitsplatz. Empfehlenswert ist z. B., regelmäßig zwischen einer sitzenden und einer stehenden Tätigkeit zu wechseln. Viele Unternehmen ermöglichen ihren Mitarbeitern bereits, ihren Arbeitsplatz regelmäßig zu wechseln: Schreibtische mit ergonomischem Stuhl, Steharbeitsplätze sowie leicht erhöhte Arbeitsflächen, an denen ein Stehhocker zum Einsatz kommt, bilden eine abwechslungsreiche Arbeitslandschaft, in der der Rücken aktiv gehalten werden kann. So entlasten beispielsweise Stehhocker oder ergonomische Stehsitze die Beine und den Blutkreislauf, und sogenannte Sitzbälle fördern die aktive Bewegung des Rückens und der Beine (Arbeitsschutz-Portal 2017).

In diesem Video geht Dr. Tobias Weigl explizit auf Nackenschmerzen und Nackenverspannungen ein – oftmals die Folge einer unergonomischen Arbeitsplatzgestaltung. Schauen Sie sich gerne dieses Video an, um zu erfahren wie man wieder schmerzfrei werden kann.

Neben dem Bürostuhl selbst sollte allerdings auch weiteres Equipment angeschafft werden, das einen aktiven Rücken unterstützt: eine ergonomische Maus und Tastatur fördern die Rückengesundheit ebenso wie die richtige Höhe des Computerbildschirms, die Beleuchtung und der Abstand der Augen zum Bildschirm (AGR 2017, Deutsches Grünes Kreuz 2017).

Regelmäßige Bewegung – auch im Büro möglich

Die aktive Gestaltung des Arbeitsalltags beschränkt sich allerdings nicht ausschließlich auf den Bürostuhl und den Schreibtisch. Um den Kreislauf anzuregen und den Kopf freizubekommen, sollten Sie z. B. regelmäßig aufstehen und einige Schritte gehen. Der Gang zum Drucker, zum Kopierer, zur Kaffeemaschine oder zur Toilette lässt sich nutzen, um den Körper in Bewegung und Schwung zu bringen und den Rücken zu lockern. Auch Telefonate – vorausgesetzt Sie benutzen ein schnurloses Telefon – bieten sich hervorragend an, um einige Schritte zu laufen und die Beweglichkeit von Rücken und Beinen zu fördern. Selbst eine Besprechung kann, wenn es nicht zu viele Teilnehmer gibt und kein Präsentationsmaterial benötigt wird, im Gehen, z. B. bei einem Spaziergang, durchgeführt werden (AGR 2017).
Bewegung können Sie übrigens schon auf dem Weg zur Arbeit ins Spiel bringen: Ist Ihr Arbeitsplatz nahe zu Ihrer Wohnung gelegen, können Sie den Arbeitsweg zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen. Kommen Sie mit dem Auto, parken Sie ein paar Blocks entfernt und gehen den Rest des Wegs zu Fuß, oder Sie steigen eine Haltestelle früher aus den öffentlichen Verkehrsmitteln aus. Gibt es in Ihrem Bürohaus einen Aufzug, sollten Sie ihn regelmäßig links liegen lassen und die Treppe nehmen (AGR 2017).

Bewegungsübungen in den Arbeitsalltag integrieren

Wer nicht die Möglichkeit hat, regelmäßig aufzustehen, zu gehen oder die Mittagspause für einen Spaziergang zu nutzen, weil der Büroalltag dies nicht zulässt, kann verschiedene Übungen in den Arbeitstag integrieren. Sie fördern die Beweglichkeit der Rückenmuskulatur, beugen Verspannungen vor und sind unkompliziert, so dass sie nicht viel Zeit erfordern – teilweise können sie sogar, mit den richtigen Hilfsmitteln, während der Arbeit eingesetzt werden (AGR 2017).
Das wichtigste Mittel gegen Verspannungen im Rücken, im Nacken und in den Schultern sind regelmäßige Dehnübungen. Durch eine länger gehaltene Sitzposition oder langes Schreiben am Computer versteifen sich Arme, Schultern und der Nacken. Einfache Dehnübungen für die Schultern und den Nacken fördern die Beweglichkeit und sorgen außerdem für eine kurze Ablenkung. Wer oft und lange schreibt oder tippt, sollte zudem regelmäßig die Hände und Arme lockern und massieren, um Verspannungen oder Verklebungen im Gewebe zu vermeiden (AGR 2017).

Zusammenfassung: Kurz & knapp

Wenn Sie im Büro am Schreibtisch und damit hauptsächlich sitzend arbeiten, sollten Sie Ihren Arbeitsalltag aktiv gestalten und Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Arbeitstages machen: Ihr Rücken ist Ihr Kapital, denn mit ihm steht und fällt Ihre Fähigkeit, tagtäglich zur Arbeit zu erscheinen und einen guten Job zu machen. Wer nicht die Möglichkeit hat, regelmäßig aufzustehen, zu gehen oder die Mittagspause für einen Spaziergang zu nutzen, weil der Büroalltag dies nicht zulässt, kann verschiedene Übungen in den Arbeitstag integrieren. Das wichtigste Mittel gegen Verspannungen im Rücken, im Nacken und in den Schultern sind regelmäßige Dehnübungen. Wer oft und lange schreibt oder tippt, sollte zudem regelmäßig die Hände und Arme lockern und massieren, um Verspannungen oder Verklebungen im Gewebe zu vermeiden.

Weiterführende Links und Quellen

Arbeitsschutz-Portal: Rückengerechtes Sitzen – Ergonomie am Schreibtisch, sowie Unterseiten, Stand 4.2017
AGR (Aktion Gesunder Rücken): Sitzen, Stehen & Bewegen, 2017
TK (Die Techniker): Tipps zum Arbeitsplatz und Büro, Stand 4.2017
Deutsches Grünes Kreuz: Die rückengerechte Büroausstattung, 2017
Bildquelle: Marcel Kollmar [CC BY-SA 3.0 de (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/de/deed.en)], via Wikimedia Commons

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